admin
1) Kuvvet (Strength)
Nedir?
Kuvvet; kasların dış dirence karşı yük üretme kapasitesidir. Sadece “ağır kaldırma” anlamına gelmez. Maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet ve kuvvet dayanıklılığı gibi alt türleri vardır.
Neden önemlidir?
- Sprint, sıçrama, şut/atış gücü gibi performansları artırır.
- Eklem stabilitesini geliştirerek sakatlık riskini azaltır.
- Temaslı sporlarda ikili mücadele avantajı sağlar.
Nasıl ölçülür? (Örnekler)
- 1RM/3RM (Squat, Deadlift, Bench Press vb.)
- İzometrik testler (Mid-thigh pull, el kavrama kuvveti)
- Dikey sıçrama / CMJ (patlayıcı güç)
- Bar hız ölçümü (Velocity-Based Training)
Nasıl geliştirilir?
- Maksimum kuvvet: Düşük tekrar (1–5), yüksek yük
- Patlayıcı kuvvet: Plyometrik çalışmalar, olimpik kaldırış varyasyonları
- Kuvvet dayanıklılığı: Orta yük, yüksek tekrar + kısa dinlenme
2) Sürat (Speed)
Nedir?
Sürat; kısa sürede maksimum hıza ulaşma ve bu hızı koruma becerisidir. Genellikle üç bileşende incelenir:
- Reaksiyon hızı: Uyarana tepki verme
- İvmelenme: 0–10/20 m
- Maksimum hız: 20–40 m arası
Neden önemlidir?
- Futbol/basketbol gibi sporlarda ilk adım ve boş alana çıkış kritiktir.
- Atletizmde yarış performansının temel belirleyicilerindendir.
- Pek çok branşta “oyun kıran” bir özelliktir.
Nasıl ölçülür?
- 10 m – 20 m – 30/40 m sprint testleri (fotosel ile)
- Reaksiyon testleri (ışık/ses uyaranı)
- Sprint mekaniği analizi (video ile adım frekansı/uzunluğu)
Nasıl geliştirilir?
- Teknik: Koşu mekaniği (kalça pozisyonu, yer teması, kol koordinasyonu)
- İvmelenme: Kısa sprintler + güç antrenmanı
- Maksimum hız: Flying sprint (ör. 20 m hızlan + 20 m maksimum hız)
3) Dayanıklılık (Endurance)
Nedir?
Dayanıklılık; yorgunluğa rağmen performansı sürdürebilme kapasitesidir. İki ana türü vardır:
- Aerobik dayanıklılık: Uzun süreli, orta şiddet (oksijenli sistem)
- Anaerobik dayanıklılık: Kısa süreli, yüksek şiddet (laktik sistem)
Neden önemlidir?
- Maçın sonlarında performans düşüşünü azaltır, toparlanmayı hızlandırır.
- Antrenman yoğunluğunu kaldırma kapasitesini artırır.
- Branşa göre “tempo”yu belirleyen temel faktörlerdendir.
Nasıl ölçülür?
- VO₂max testi (laboratuvar veya saha protokolü)
- Yo-Yo Intermittent Recovery Test (takım sporları)
- Cooper testi / 30-15 IFT
- Laktat eşiği (LT) ve nabız zonları
Nasıl geliştirilir?
- Aerobik taban: Düşük–orta şiddet, uzun süre
- Eşik çalışmaları: Tempo koşuları
- İnterval: Yüksek şiddet + kontrollü dinlenme (branşa özgü)
4) Esneklik (Flexibility)
Nedir?
Esneklik; eklem hareket açıklığının (ROM) yeterli ve kontrollü olmasıdır.
- Statik esneklik: Pozisyonda kalabilme
- Dinamik esneklik: Hareket içinde ROM
Neden önemlidir?
- Teknik uygulamada hareket kalitesini artırır.
- Yetersiz ROM kompansasyona yol açabilir (sakatlık riski).
- Özellikle kalça–ayak bileği–omuz mobilitesi birçok branşta kritiktir.
Nasıl ölçülür?
- Sit-and-reach (hamstring/kalça)
- Omuz mobilite testleri
- Ayak bileği dorsifleksiyon testi
- Fonksiyonel taramalar (FMS vb.)
Nasıl geliştirilir?
- Dinamik ısınma rutinleri
- Mobilite egzersizleri (eklem odaklı)
- Statik esneme (özellikle antrenman sonrası)
Not: Performans öncesi uzun süreli statik esneme bazı branşlarda patlayıcılığı azaltabilir. Bu nedenle çoğu durumda dinamik ısınma daha uygundur.
5) Çeviklik (Agility)
Nedir?
Çeviklik; hızlı yön değiştirme, denge, koordinasyon ve karar vermenin birleşimidir. İki şekilde ele alınabilir:
- Planlı çeviklik: Yön değişimi önceden bellidir.
- Reaktif çeviklik: Uyaranla anlık karar (oyuna daha yakın).
Neden önemlidir?
- Futbol, basketbol, hentbol gibi sporlarda markajdan kaçma/alan kapama için gereklidir.
- Diz ve ayak bileği stabilitesi üzerinden sakatlık riskini etkiler.
Nasıl ölçülür?
- T-test, Illinois Agility Test, 505 testi
- Reaktif çeviklik testleri (ışık/komutla yön değiştirme)
- Video analiz (frenleme ve itiş mekaniği)
Nasıl geliştirilir?
- Frenleme (deceleration) ve doğru basış çalışmaları
- Kısa mesafe hız + yön değiştirme drilleri
- Reaktif antrenmanlar (toplu/uyaranlı oyunlar)
6) Vücut Kompozisyonu (Yağ–Kas Oranı)
Nedir?
Vücut kompozisyonu; yağ kütlesi ile yağsız kütlenin (kas + kemik + su) dağılımıdır. “Kilo” tek başına yeterli bir gösterge değildir; kilonun ne kadarının kas, ne kadarının yağ olduğu önemlidir.
Neden önemlidir?
- Güç/ağırlık oranını etkiler (sprint, sıçrama, tırmanış vb.).
- Fazla yağ kütlesi enerji maliyetini artırır, performansı düşürebilir.
- Yetersiz kas kütlesi kuvveti ve dayanıklılığı sınırlar.
Nasıl ölçülür?
- Skinfold (deri kıvrımı) (saha için yaygın)
- BIA (bioimpedans) (pratik ama hidrasyona duyarlı)
- DEXA (kapsamlı yöntemlerden; klinik/lab)
- Çevre ölçümleri (bel–kalça vb.) destekleyici veri
Nasıl yönetilir?
- Branşa uygun hedef aralıklar belirleme
- Beslenme + kuvvet antrenmanı + toparlanma planı
- Ölçümlerin aynı koşullarda yapılması (saat, hidrasyon, antrenman sonrası vb.)
